La pasada semana, en el artículo publicado por Portal de Cádiz, decía que la alimentación sana, el ejercicio físico, la vida sexual activa, la terapia hormonal de sustitución, los estrógenos en crema a bajas dosis y otros remedios no hormonales, hacían más llevadera la menopausia. Escribiré ahora sobre los famosos fitoestrógenos: son compuestos químicos de origen vegetal que tienen cierta actividad hormonal debido a su parecido con las hormonas sexuales humanas (estrógenos).
Los más famosos son las isoflavonas que se encuentran sobretodo en la soja y en el trébol rojo. Sus beneficios más importantes sobre la menopausia son: reducción de sus síntomas, disminuye el LDL-colesterol que llamamos colesterol malo y previene enfermedades cardio-vasculares, antioxidante que actúa reduciendo el envejecimiento de las células, mejora la densidad mineral ósea, es decir el hueso, reduce el peso corporal con una dieta saludable y equilibrada y ayuda a la memoria. La dosis recomendada es de 40-80 mg de isoflavonas empezando sus efectos a las 8-10 semanas de empezar a tomarlo, así que debe consumirse de manera continuada y durante las comidas, aunque una dieta rica en fibra disminuirá su absorción. Lo pueden tomar todas las mujeres incluidas aquellas que sean celíacas, diabéticas o intolerantes a la lactosa y no suelen tener efectos secundarios. Hay un cierto temor a que las isoflavonas aumenten el riesgo de cáncer de mama, aunque esta creencia no tiene ninguna base científica y se puede consumir a las dosis recomendadas porque no afecta ni al endometrio (capa que recubre el útero), ni a la cantidad de hormonas en sangre.
Decíamos que el sueño se suele alterar con la menopausia porque las hormonas femeninas facilitan el sueño y aumentan su calidad. Como con la menopausia disminuyen los estrógenos, hace que el sueño sea más ligero y exista dificultad para quedarse dormida. Los sofocos nocturnos hace que la mujer se despierte una o varias veces durante la noche y luego tarde en dormirse, al igual que otras enfermedades como ansiedad, depresión, dolor crónico, hacen que se despierten más veces y duerman peor. De ahí que al día siguiente aparezca astenia, cansancio, etc... Es hora de que presentemos a la melatonina, es una hormona que se produce en la glándula pineal que está en el cerebro. Se activa con la oscuridad y la interrumpe la luz, por lo que es un reloj biológico que controla el sueño y la vigilia (despertar) y cambios en la temperatura de nuestro cuerpo. La cantidad de melatonina que producimos se reduce con la edad y suele coincidir con la menopausia, eso justificaría las alteraciones en el sueño y los sofocos. Por lo tanto puede ser un buen remedio para el trastorno del sueño frente a otros medicamentos para el insomnio ya que, la melatonina no crea dependencia, no presenta efectos adversos, ni da sueño durante el día. Otros consejos para regular el sueño son: tomar isoflavonas de soja, reducir el consumo de café, te y alcohol (el alcohol es un falso somnífero porque induce al sueño pero produce despertares nocturnos), hacer ejercicio, evitar siestas largas, no comer mucho antes de acostarse, leer antes de dormir, no ver la televisión en la cama, mantener oscura la habitación, hábitos de acostarse y levantarse a la misma hora, no dormir más de 8 horas al día.
Cuantas veces hemos oído los cambios de humor que se producen en la menopausia, es debido a la disminución de estrógenos porque estas hormonas actúan sobre el cerebro y mejoran el ánimo. No es un estado depresivo, sino más bien de melancolía, que se puede ver agravado por factores como ver que comienza el envejecimiento, los hijos se van de casa (síndrome del nido vacío), disminución del deseo sexual provocando problemas con la pareja, etc... Una solución puede ser una dieta rica en triptófano, un aminoácido (derivado de una proteína) que ayuda a segregar una sustancia serotonina, que produce bienestar y relajación. Los alimentos que lo contienen son: carnes de pollo y pavo, cereales integrales (pan, arroz, pasta), legumbres, salmón, piña, alcachofa, plátano, nuestro atún rojo, algunos frutos secos (almendra, nueces) y el famoso chocolate cuanto más negro mejor. El ejercicio también libera endorfinas conocida como la hormona de la felicidad. También ayuda tomar el sol con moderación en nuestras playas paseando, aumentar la vida social, las relaciones sexuales. El magnesio reduce la fatiga y el cansancio y lo contienen en su mayoría los alimentos anteriores. Cuidado porque está contraindicado en problemas renales y algunas veces la cantidad aportada por la dieta no resulta suficiente.
A partir de los 35-40 años empieza la pérdida de masa ósea y se acentúa con la menopausia. El Calcio se obtiene de la dieta y se absorbe en el intestino, no solo previene fracturas sino que también reduce la presión arterial, el colesterol y el cáncer de colon. Aportar en estas edades calcio y ayudar tomando el sol a la síntesis de vitamina D, mejoran las mayores necesidades de calcio en esta edad (mujeres premenopáusicas necesitan 800 mg/día de calcio y las menopáusicas 1200mg/día de este mineral) si la dieta resulta insuficiente. Curiosamente existen muchas mujeres con déficit de vitamina D en España pese a tener un clima muy soleado. La vitamina K presente en verduras de hoja verde ayuda también a fijar el calcio.
Otra relación con respecto a la menopausia es la ganancia de peso. Tendemos a aumentar el peso de forma constante desde los 30 años, acompañado de una pérdida de masa muscular y un descenso del metabolismo. Con la menopausia este problema aumenta y se complica más el bajar peso. Por ello el ejercicio es fundamental comenzando a pasear durante 40-60 minutos todos los días y mejor en compañía. No deben olvidarse las revisiones ginecológicas y evitar el tabaco que puede adelantar la menopausia en dos o tres años.
En definitiva podemos resumir en la menopausia que: no es una enfermedad, mejor dejar el tabaco, moderar el consumo de café y alcohol, llevar una dieta sana equilibrada y rica en vitaminas y minerales, hacer ejercicio a diario, pasear por el sol y mejor acompañados, acostarse y levantarse a las mismas horas, acudir a las revisiones del ginecólogo y utilizar productos para la higiene íntima y la hidratación vaginal.
Dr. Fernando Arévalo Rosado
Médico de Atención Primaria
N°colegiado 111108133
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